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Massage avec balles de crosse: 5 exercices que les athlètes peuvent faire n'importe où

Crédit photo du haut: Henning Schlottmann



Une balle de crosse à 2 $ peut faire des merveilles pour votre corps et accélérer la récupération.

Dans un monde de pistolets de massage puissants et pulsants rouleaux en mousse chauffants électriques, il est facile de supposer que tous les outils de récupération sont complexes et coûteux. Mais il existe un produit simple, portable et efficace qui résout les nœuds, atténue les tensions et coûte moins cher qu'une tasse de café 7-Eleven.



Les balles de crosse sont le hack de récupération que les athlètes et les entraîneurs d'endurance connaissent depuis des années. Mais ce n'est que récemment que ces jouets à 2 $ ont reçu l'attention qu'ils méritent en tant qu'outils de thérapie faciles à utiliser. Pas aussi dure qu'une balle de baseball ou aussi douce qu'une balle de tennis, une balle de crosse est parfaite pour pratiquement toutes les parties du corps humain.

Et la meilleure partie de la balle de crosse est qu'il est pratique de voyager avec - il suffit de la mettre dans votre sac à main ou votre sac à dos, et vous avez un masseur à portée de main (et une balle pour jouer avec si vous vous ennuyez). Que ce soit au travail ou sur la route, il peut éliminer les plis et aider à libérer les muscles serrés.

Exercices de massage de balle de crosse

1. Épaules et coiffes des rotateurs

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Vos omoplates et coiffes de rotateur vous remercieront pour cet étirement en deux parties. Vous devrez peut-être légèrement bouger pour trouver les endroits où vous pouvez sentir vos muscles noués, alors prenez votre temps.

  1. Le dos contre le mur, équilibrez la balle de crosse en haut de votre omoplate.
  2. Déplacez lentement votre bras vers le haut, le bas et l'extérieur, en gardant le ballon en place.

Deux pieds

Si vous êtes un coureur ou un randonneur, le massage des pieds est idéal pour vous. Bonus: si vous êtes un randonneur, il ne prendra pas beaucoup de place dans votre sac!

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Tenez-vous simplement avec un pied sur le ballon, faites-le rouler avec le coussinet de votre pied et appliquez doucement une pression. Pensez aux tissus profonds, pas à la torture, quand il s'agit de choisir la pression.

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3. Veaux

Un autre endroit souvent négligé est nos mollets, en grande partie parce qu'un rouleau en mousse standard est tout simplement trop grand pour cibler ces petits groupes musculaires.

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Placez le ballon sous votre mollet et augmentez la pression en laissant reposer tout votre poids sur le ballon, en le faisant tourner lentement. Si vous trouvez un nœud, faites une pause et pointez et fléchissez vos orteils à quelques reprises pour contracter et étendre les muscles.

Vous pouvez également appuyer la balle sur un bloc de yoga si vous avez du mal à pointer et à fléchir le pied près du sol.

4. Fessiers

Les rouleaux en mousse n'ont rien sur la puissance d'une balle de crosse lorsqu'il s'agit de pénétrer profondément dans les muscles de vos fessiers. C'est juste la bonne taille pour fournir une pression solide sans blesser, mais il reste suffisamment local pour vraiment creuser.

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Pour commencer, asseyez-vous avec un fessier en équilibre sur la balle de crosse. Faire ne pas commencez par appuyer tout votre poids sur la balle!

Installez-vous avec une légère pression vers l'extérieur de vos fessiers, en faisant rouler la balle vers l'avant et vers l'arrière. Lorsque vous trouvez un nœud, faites une pause et concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles autour de lui, en leur permettant de se dénouer.

5. Retour

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Si vous passez beaucoup de temps dans une voiture à conduire entre le travail, la maison et l'aventure, vous voudrez garder une balle de crosse dans votre porte-gobelet afin que vous puissiez bricoler un massage du dos pendant le trajet.

La méthode la plus simple consiste à épingler la balle entre votre dos et le dos d'une chaise ou d'un siège d'auto et de faire de petits mouvements, libérant vos muscles afin que la balle puisse exercer sa magie.

Si vous atteignez un point de déclenchement, vous pourriez être tenté de reprendre votre souffle et de le retenir - évitez cela! Pendant que vous travaillez avec le ballon, en particulier dans les zones sensibles, continuez de respirer régulièrement. Cela aidera à détendre les muscles et à soulager les nœuds plus rapidement.

Choses dont il faut se rappeler

Lorsque vous roulez avec une balle de crosse, n'oubliez pas que ça va être un peu plus intense qu'un rouleau en mousse souple. Vous creusez vraiment dans les muscles et ciblez les endroits qui reçoivent rarement beaucoup d'amour et d'attention. Voici quelques points importants:

  • Commencez petit - cinq minutes de roulement de balle de crosse sont suffisantes même pour les athlètes les plus coriaces!
  • Au fur et à mesure que vous allez, détendez-vous dans les endroits douloureux. N'appliquez pas de pression maximale immédiatement.
  • Faites de petits mouvements au fur et à mesure et expérimentez chaque position. Ne passez pas trop de temps à un seul endroit; continuez à vous déplacer tout au long de ce processus d'auto-massage.
  • Si quelque chose commence à s'endormir ou à se sentir électrique, vous pourriez être nerveux - changez de position!
  • Et bien sûr, après ce massage ou tout autre massage, buvez beaucoup d'eau.

Molly Hurford est coach et journaliste amoureuse du cyclisme, de la course à pied, du yoga, de la nutrition et de tout ce qui touche au mouvement. Shes est un entraîneur américain de cyclisme et certifié PMBI et un professeur de yoga enregistré avec la Yoga Alliance. Elle a couru du cyclocross, des vélos de route et des VTT, ainsi que des triathlons de la distance du sprint à l'Ironman et des courses de 5 km à 50 km dans les montagnes.

Molly est obsédée par le fait que plus de femmes se passionnent pour l'aventure et le bien-être, et organise des conférences et des stages pour les cyclistes et des entraîneurs. Shes est également l'auteur de plusieurs livres sur le cyclisme et la nutrition, dirige TheOutdoorEdit.com et co-anime The Consummate Athlete Podcast. Son projet le plus récent, Shred Girls, est une série de fiction pour jeunes adultes visant à susciter l'enthousiasme des filles pour les vélos.