Endurance

Conseils Mebs pour jouer dans la quarantaine et au-delà

Son possible aucun athlète d'endurance n'a été plus constant, depuis plus longtemps, que Meb Keflezighi.

meb keflezighi

Le coureur de 40 ans - l'enfer a 41 ans en mai - la carrière olympique de coureurs de fond remonte à 2000, lorsqu'il représentait les États-Unis à 10 000 mètres. En 2004, à Athènes, il a remporté l'argent au marathon olympique; huit ans plus tard, à Londres, il n'a glissé que de deux places, terminant quatrième du marathon. Il a remporté le marathon de New York 2009 et le marathon de Boston 2014, enregistrant un record personnel à 2:08:37 et battant une multitude de coureurs plus jeunes avec des records personnels inférieurs à 2: 06 dans ce dernier.

Nous lui avons parlé pour savoir comment continuer à performer à votre apogée année après année.

1. Vous l'avez toujours compris

Pourtant, son âge était un point d'interrogation au cours des derniers mois des essais du marathon olympique américain à Los Angeles, où sa vieille garde allait être testée contre une multitude d'athlètes talentueux avec des records personnels comparables, tous dans la vingtaine et la trentaine.

Et pourtant, Meb n'a surpris quasiment personne là-bas, exécutant un rythme précoce intelligent, égalant une échappée de mi-course et terminant deuxième (derrière le médaillé olympique en titre 10K Galen Rupp, à ses débuts au marathon). L'enfer représente les États-Unis aux Jeux de Rio cet été, ses quatrièmes Jeux olympiques.

2. Embrassez votre âge

Comment le fait-il encore? Comment pouvez-vous continuer à performer à portée de bras de votre meilleur athlète d'endurance une fois que vous avez atteint 35? 40? 50?

Vous pourriez penser que Meb continue de bien fonctionner parce qu'il ne pense pas à son âge - qu'il ne le laisse pas entrer dans sa tête.

C'est le contraire.

'En vieillissant, nous devons évoluer avec l'individu', a déclaré Keflezighi, qui est basé à San Diego, et a récemment écrit le livre de formation. Meb For Mortals avec Scott Douglas. «Sur le plan nutritionnel, vous devez changer. Et vous devez changer la façon dont vous abordez votre formation ».

3. Écoutez votre corps pendant l'entraînement

La clé pour bien performer est de s'entraîner de manière cohérente. Et la clé de l'entraînement constant est d'éviter les blessures. Pour ce faire, vous devrez rappeler légèrement votre formation à mesure que vous vieillissez.

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Meb Mammoth Training 2014

Keflezighi chante une chanson familière aux athlètes d'endurance: «J'étais très particulier sur mon kilométrage et sur la façon dont ma semaine était structurée», a-t-il déclaré. «Chaque semaine, je devais avoir un entraînement par intervalles, une course de tempo et une longue course».

En vieillissant, a déclaré Keflezighi, il avait besoin de plus de temps de récupération entre ces efforts acharnés. Il a donc allongé ce cycle de `` semaine '' d'entraînement de sept jours à neuf, ce qui signifie qu'il a deux jours supplémentaires pour tout intégrer.

«J'écoute beaucoup plus mon corps et j'ajuste mon entraînement et mon kilométrage», a-t-il déclaré. «Les gens me demandent combien de kilomètres je fais en une semaine, et je pouvais dire un nombre exact, comme 128,5».

'Avant, je devais sortir et ajouter quatre milles pour pouvoir atteindre 136 milles pour la semaine, ou quoi que ce soit', a-t-il poursuivi. «Maintenant, je ne compte pas les chiffres. Je cours de 10 à 16 miles par jour, plus un entraînement croisé et peut-être 105 miles par semaine, mais le fait est que j'écoute mon corps plutôt que de chercher n'importe quel nombre.

4. Cross-Train

Alors que Keflezighi effectuait une deuxième course facile presque tous les jours pour compléter son kilométrage d'entraînement, il évite maintenant la deuxième séance de martèlement pour une séance sur ElliptiGo, une version mobile et en plein air de la machine elliptique que vous voyez au gymnase.

«C'est quelque chose que j'utilise depuis 2012, ce qui est amusant», a-t-il déclaré. «Je vais m'en servir cinq ou six jours par semaine, généralement pas le jour où je fais un long parcours».

Un inconvénient ici - ou à la hausse, si vous avez le temps - est que, alors qu'une course de 30 minutes était utilisée pour satisfaire son deuxième besoin d'entraînement, Keflezighi passe 1 heure 45 minutes - 2 heures sur l'elliptigo; C'est un témoignage du fait qu'il faut plus de temps pour obtenir les mêmes avantages, mais aussi que le moindre degré de martèlement lui permet d'aller plus longtemps et d'obtenir plus d'avantages aérobies à partir d'une session.

5. Faites évoluer votre nutrition

Nous connaissons tous celui-ci. Votre niveau d'activité vous permet de manger comme un adolescent - à un point. À un certain âge, aucun niveau d'activité ne rend votre fournaise imperméable à tout ce que vous mangez, et vous devez être plus conscient de la nutrition pour contrôler votre poids de course et être optimisé de manière optimale.

Meb Keflezighi_PowerBar Athlete

'À 33 ou 34 ans, mon métabolisme s'est un peu ralenti', a expliqué Keflezighi. «Surtout lorsque vous voyagez, manger sainement est un grand défi».

Il a dit qu'une clé pour contrôler l'apport calorique est de grignoter régulièrement - en particulier pendant les voyages - et de planifier à l'avance pour éviter de devenir affamé et de trop manger. Il cite son affiliation depuis l'université avec PowerBar comme une ressource clé pour le garder à la fois alimenté et maigre.

'J'ai aussi de la chance d'avoir beaucoup de soutien dans ma famille', a déclaré Keflezighi. «Ma femme et mon frère, des gens qui peuvent s'occuper de nourriture et voyager pour moi. Il y a beaucoup de gens qui ne sont pas sous les projecteurs, ce qui me permet de rester en bonne santé et de faire de mon mieux ».

6. Mettez du temps (avant et après votre course)

Si vous menez une vie bien remplie, vous avez probablement peu de temps à consacrer à votre formation. Vous pourriez parfois être confronté à un choix: courez-vous un mile ou deux supplémentaires, ou prenez-vous ce temps pour vous consacrer à l'étirement, à la force et à la force?

Choisissez toujours ce dernier, a déclaré Keflezighi, d'autant plus que vous vieillissez.

'Dans ma vingtaine, en particulier au collège, nous sortons directement sans s'étirer ni rien', a-t-il déclaré. «Dans la trentaine et la quarantaine, il est important de se réchauffer, de commencer lentement, de réveiller ses muscles et de bien s'étirer».

'Il vaut mieux courir un mile de moins et consacrer cinq minutes à la flexibilité et à la résistance', a-t-il poursuivi. «Les étirements, le roulement de mousse et la récupération (y compris manger peu de temps après avoir terminé) sont importants».

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7. Err du côté de moins

Keflezighi a déclaré qu'il n'atteint jamais son maximum à l'entraînement, car il vaut mieux courir 99% de votre potentiel et rester en bonne santé que d'atteindre 100% et être déjoué par une blessure.

'Vous devriez laisser un peu dans le réservoir après une séance d'entraînement', a-t-il déclaré. «Il vaut mieux arriver le lendemain que de tout laisser dans votre temps de recharge».

Keflezighi utilise même la même approche en course, quand cela est approprié.

'J'étais deuxième en retard aux Essais, et personne ne me poursuivait à la fin', a-t-il déclaré. 'Je pense que si je fais partie de l'équipe, il n'est pas nécessaire de pousser trop fort, et je peux bien paraître'.

La discipline à retenir lorsque vous en avez besoin, a déclaré Keflezighi, est un défi beaucoup plus important que de trouver la motivation pour pousser. À peine deux semaines avant les essais de cette année, il a eu mal au tibial postérieur - une forme d'attelles de tibia. Il a donc immédiatement reculé et a reçu de l'aide médicale pour cela.

'Vous pouvez soit le faire, soit essayer de pousser un jour de plus et potentiellement exploser toute votre saison', a-t-il déclaré.

8. Si vous le faites bien, vous pouvez courir Plus Souvent

Si vous prêtez attention aux signaux de votre corps, approchez votre entraînement correctement et entraînez-vous suffisamment régulièrement, vous pouvez réellement courir plus souvent car vous aurez besoin de moins de temps de préparation entre les courses pour atteindre votre forme optimale.

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'J'ai couru le marathon de Chicago en (octobre) 2003, les épreuves en (février) 2004, les Jeux olympiques, puis le marathon de New York 70 jours plus tard', a déclaré Keflezighi. «Lorsque vous pouvez rester en bonne santé et investir beaucoup pour rester en bonne santé, vous pouvez courir fréquemment parce que vous resterez à un niveau élevé de forme physique».

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Cela ne signifie pas vraiment que vous pouvez jeter la sagesse de la formation conventionnelle par la fenêtre - par exemple, même avec une accumulation courte, Keflezighi a déclaré qu'une phase de construction de base est nécessaire avant d'ajouter des intervalles et des exécutions de tempo. 'Vous pouvez augmenter votre kilométrage ou augmenter votre intensité, mais si vous augmentez les deux en même temps, vous pouvez vous blesser', a-t-il déclaré. `` Vous devez encore travailler jusqu'à vos longues courses - ce n'est pas parce que vous couriez 22 ou 23 que vous pouvez y retourner. À moins que vous n'ayez une échéance proche et que vous ne soyez prêt à prendre le risque en sautant rapidement, laissez-le vous arriver ».

9. L'âge n'est qu'un chiffre

Malgré toute l'attention que Keflezighi porte à son âge pour optimiser son entraînement et rester en bonne santé, il tient à l'oublier le jour de la course.

'Je participe à une course en sachant que je suis aussi préparé que possible', a-t-il déclaré. `` Vous faites vos devoirs sur vos concurrents, mais quand le pistolet se déclenche, vous devez dire, hé, je suis prêt, et si quelqu'un est plus prêt que moi, ils me battront et je les féliciterai ''.

'Mais je ne suis pas intimidé par l'âge', a-t-il poursuivi. «Je suis à un point où ses 10% physiques et 90% mentaux. Je viens de gagner Boston il y a quelques années en 2:08, et je sais qu'il n'y a pas beaucoup d'Américains qui peuvent faire ça.

Cela dit, Keflezighi a été plus enclin à des jours de course incohérents ces dernières années. À New York en 2013, il s'est effacé du peloton de tête et a terminé 23e en 2:23:47. Il a dit que la clé pour rebondir n'est pas de s'emballer trop avec tel ou tel résultat.

'Vous respectez la distance et respectez vos concurrents, et vous espérez passer une bonne journée', a déclaré Keflezighi. 'On ne sait jamais ce qui va se passer dans cette course'.

Il a poursuivi cette course à New York en remportant Boston dans un record personnel, à 38 ans.

10. À la fin, sachez quand vous détendre le gaz

Rio sera le 24e marathon de compétition de Keflezighis. Il a dit qu'il espérait en courir deux de plus après cela.

'Ce sera 26 marathons', a-t-il dit. «Je veux toujours courir, rythme les gens et des choses comme ça, mais je pense que ce sera suffisant pour courir de manière compétitive. Le marathon n'est pas une blague - il me bat ''.

Keflezighi a déclaré qu'il se réjouissait à l'idée de prendre davantage la parole en public et de participer à des expositions, où il aurait la chance de rencontrer d'autres coureurs de tous horizons avec des objectifs uniques, ainsi que de travailler avec sa fondation, qui se concentre sur la santé et la forme physique pour des gamins.

Lorsque ses jours de compétition prendront fin, cela clôturera l'un des chapitres les plus riches et les plus réussis de la course de distance américaine - jamais. Et Keflezighi a déclaré qu'il en était entièrement satisfait pour le moment.

Cela pourrait faire de lui l'un des coureurs les plus difficiles à battre du monde en ce moment.

'J'étais anxieux avant les courses, mais à ce stade, je n'ai plus rien à prouver', a-t-il déclaré. «Je pensais que si je rendais l'équipe olympique à 40 ans, merveilleuse; et sinon, j'ai la chance d'avoir la carrière que j'ai eue.