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Alors, vous voulez faire 100 milles en vélo de montagne? Commencer ici

La distance de 100 miles est certainement à la limite «ultra» du spectre du vélo de montagne d'endurance. Mais un pilote raisonnablement en forme, s'entraînant huit heures par semaine sur 40 kilomètres à la fois, peut se préparer en un mois environ. Voici comment.



Pédalant 100 miles sur les bosses de planche à laver, les cols de montagne et les plaques de sable qui avalent les pneus semblent probablement être une marche vers la mort.

Mais s'attaquer à une course de 100 miles en VTT, bien que certainement difficile, n'est pas impossible. En fait, étant donné un niveau de base de forme physique et de capacité athlétique, vous pouvez vous mettre en forme le jour de la course en environ un mois. Ne me croyez pas? Consultez les conseils ci-dessous et essayez-le!

En règle générale, avant de participer à une course de 100 milles, vous devriez pouvoir parcourir environ 35 milles deux à trois fois par semaine sans vous sentir épuisé. Et si votre objectif n'est pas la performance mais simplement la finition, vous avez encore plus de latitude.

À tout le moins, je recommande de parcourir 25 miles à la fois pour conditionner vos fesses sur le vélo.

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race.

Fais tes recherches

Avec de nombreuses courses que je fais, le parcours est gardé secret jusqu'à la veille de la course. Mais des informations sur presque tous les parcours de course de vélo de montagne sont disponibles, alors faites vos devoirs.

Une recherche rapide sur Google renvoie généralement les cartes de course officielles, l'élévation du parcours et même d'autres données Strava des athlètes. Essayez de rassembler des informations complètes, y compris les gains et les pertes d'altitude, et les pourcentages de singletrack et de conduite sur route.

Pour aller plus loin, j'ai même consulté quelques rapports différents sur les courses. Cela a donné aux gens des perspectives sur les montées, le terrain et la sensation générale du parcours. Et cela m'a donné une meilleure idée de ce que je faisais et sur quoi me concentrer sur la formation.

Faites un plan, obtenez un coach

Le meilleur moyen de ressentir préparé pour une course de 100 milles est de faire et de respecter un plan. Ou mieux encore, demandez à quelqu'un de vous coacher. Un programme d'entraînement vous permet de diviser l'entraînement et la course en petits morceaux afin que vous ne soyez pas submergé par l'image plus grande.

Par exemple, avant le Telluride 100, je me suis entraîné trois fois par semaine. J'ai travaillé sur les répétitions de montée de côte, les efforts d'endurance et la vitesse de descente sur piste unique, car je savais que tous ces éléments constituaient de grandes composantes de la course.

Je recommande également fortement de travailler avec un coach. Lorsque vous êtes profondément en formation, vous n'avez pas toujours la meilleure perspective sur ce qui fonctionne. Tout au long de ma carrière sportive, avoir eu un œil extérieur d'un entraîneur en qui j'ai confiance a été énorme.

Et avec de nombreux entraîneurs en ligne disponibles pour environ 100-200 $ par mois, cela vaut l'investissement. Et étant donné que vous pourriez dépenser près de 600 $ pour l'inscription à la course, les voyages et l'hébergement (comme je l'ai fait), cela prouve que l'argent est bien dépensé pour se sentir préparé.

Comment choisir un entraîneur de course VTT

Lorsque vous choisissez un entraîneur, assurez-vous que vous êtes familier et d'accord avec sa méthodologie et sa philosophie de formation. Les relations avec eux à ce niveau vous aideront à leur faire confiance lorsque vous aurez l'impression que cela ne fonctionne pas. (Cela arrive toujours!)

Il existe de nombreux faux entraîneurs, surtout en ligne. Faites donc vos devoirs, interviewez-les et assurez-vous de vous y engager. N'oubliez pas non plus: les entraîneurs ne sont pas là pour vous faire suivre votre entraînement ou vous surveiller constamment. En fin de compte, c'est vous qui doit choisir de faire votre travail. Vos entraîneurs ne peuvent pas tout faire.

meilleur suv de moins de 20 km

Je recommande de choisir un entraîneur spécialisé dans les entraînements de faible volume et d'intensité élevée. Il est plus facile de s'engager à cinq à 10 heures par semaine qu'une formation classique à volume élevé de 20 à 30 heures par semaine.

Chelsey Magness Telluride 100 MTB race



Permettez-vous Au moins 4-5 semaines pour s'entraîner

De toutes les courses de vélo de montagne de 100 miles, celles où je me sentais le mieux étaient quand je me suis engagé à au moins quatre semaines d'entraînement concentré. Des experts comme Joe Friel (`` The Triathletes Training Bible '') et Vladimir Issurin (`` Block Periodization '') conviennent qu'un bloc d'entraînement de quatre à cinq semaines est le plus efficace pour garder les athlètes engagés, sans blessure et en pointe pour le jour de la course.

Mentalement, cette période donne aux athlètes le temps de vivre et de surmonter des hauts et des bas dans leur entraînement, ce qui leur enseigne de précieuses leçons qui se répéteront sûrement pendant la journée de course. Cela dit, quatre semaines ne suffisent pas pour construire une base. Un trajet de 25 miles est un grand tronçon, ajoutez un autre mois pour construire une base de 25 miles avant de commencer le bloc d'un mois menant à votre course.

Les jours de repos sont obligatoires

Alors que je commençais à pousser mon corps de plus en plus fort, j'ai trouvé une corrélation directe entre le repos et la sortie. Plus je récupérais, mieux je performais les jours d'entraînement. Et par repos et récupération, je ne veux pas simplement dire allongé sur le canapé et regarder Netflix.

La récupération active signifie boire une tonne d'eau, s'étirer, se faire masser, faire de la physiothérapie, dérouler ses muscles et, si vous y avez accès, s'asseoir les jambes dans des manches de compression. Pendant mon bloc d'entraînement, je me suis donné une journée complète de récupération active, puis deux jours de récupération récréative.

En arrivant à Telluride, je pouvais faire à peu près n'importe quoi les jours de repos avec la mise en garde de garder ma fréquence cardiaque en dessous de 140. Avant la course, je me suis donné deux jours de repos complets qui comprenaient deux arrêts de 30 minutes juste pour faire circuler le sang .

Ces jours-ci, mes outils de récupération préférés sont la symétrie croisée pour mes épaules, Marc Pro pour faire circuler le sang dans mes ligaments pour prévenir les blessures, les manches de compression Air Relax et tous les outils à rouleaux RAD.

Nutrition

La nutrition est différente pour chacun. Certains coureurs ne mangent que des Doritos et des Snickers pendant une course de quatre jours et dominent tout le temps. D'autres sont prudents et propres à propos de ce qu'ils mangent, seulement pour avoir des problèmes intestinaux ou des bonks de façon inattendue.

En règle générale, je mange 150 calories par heure lors de mes activités. Et mes calories proviennent d'une variété d'aliments en fonction de ce que je fais. Pour le vélo, je bois surtout mes calories. Dernièrement, mes aliments préférés pour le vélo sont Laird Superfood Tumeric Coconut Water, un mélange magique secret de maltodextrine fait à la main par des amis, et Tailwind Nutrition.

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Les collations gommeuses bon marché qui accompagnent les déjeuners pour enfants sont également parfaites pour les bouchées rapides - et bon marché! Pour les courses chaudes, je garde Elete à portée de main pour un coup de sel rapide. Pour avant et après la course, je suis un grand fan de smoothies protéinés. Paleo Pro fait mes favoris absolus, car tous ses ingrédients sont légitimes et propres.

Peu importe le plan de nutrition que vous utilisez, testez-le sur tous vos entraînements, dans tous les types de conditions, afin de savoir ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas.

Conseil de pro: Ayez toujours un petit quelque chose au fond de votre sac ou boîte à bento pour les urgences, ou lorsque la pensée d'une autre bouchée de ce à quoi vous êtes habitué vous rend nauséeux. Cela va arriver!

Obtenez du matériel de vélo de montagne qui durera

Les courses de siècle sont très différentes de vos courses de vélo moyennes de 25 à 45 milles. Dans les courses plus courtes, vous pouvez facilement vous en sortir avec un siège de vélo ou un chamois qui ne se sent pas si bien après le mile 50. Mais pour le long terme, vous devez rechercher un combo de siège de vélo et de chamois destiné aux longues randonnées.

Mon siège de vélo préféré de tous les temps est le siège Ergon Womens Gel SM, car il a un trou en relief pour les zones sensibles et un petit rembourrage supplémentaire pour mes os de siège. Cependant, la plupart des bonnes selles ont cela, donc cela dépend vraiment de ce qui vous fait du bien.

Pour les chamois, choisissez celui que vous connaissez et aimez. Mon conseil est de faire des folies ici. Mon short préféré est le short de cycle de compression 2XU.

Encore une autre considération devrait être les poignées du guidon. Je suis un grand fan des poignées Ergon, car elles sont ergonomiques et soutiennent l'angle naturel de votre poignet. Mais encore une fois, peu importe ce que vous choisissez, assurez-vous de le tester plusieurs fois avant le jour de la course sur toutes sortes de randonnées, en particulier vos journées d'endurance plus longues!

Jour de la course: fixer des objectifs spécifiques et tangibles

Si vous ne vous fixez pas d'objectifs, comment pourrez-vous mesurer votre succès? Fixer des objectifs ne doit pas être stressant. Au lieu de cela, pensez à vos objectifs comme des choses à atteindre ou à garder votre esprit occupé pendant la course.

Avant de commencer une course, je fixe toujours un objectif de temps et un objectif de sensation. Par exemple, pour le Telluride 100, je me suis fixé comme objectif de battre le temps de mes années précédentes d'au moins 30 minutes et de trouver constamment des moyens d'obtenir un taux de conduite plus rapide de 1%.

Tout au long de la course, je l'ai constamment vérifié et je travaillais dur pour le battre ou du moins le faire correspondre. Cela m'a aidé à «faire ma propre course» et à ne pas me soucier de qui était devant ou derrière moi.

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Pour les coureurs plus récents, lorsque vous n'avez pas de performance préalable à travailler, envisagez d'autres objectifs. Il pourrait être plus approprié de définir des attentes liées à l'alimentation, à la boisson, à la perspective ou à l'arrêt. Pour mon premier 100-miler, voici mes objectifs:

1. Buvez au moins une gorgée toutes les 15 minutes. J'ai réglé une petite alarme pour qu'elle se déclenche à plusieurs reprises, et c'était un excellent moyen de rester hydraté.

2. Mangez toutes les heures. Parfois, je mange plus et je m'autorise un court arrêt de deux minutes si nécessaire. Ce petit luxe peut tenir le marasme à distance.

3. Regardez autour de vous. Chaque fois que je mangeais ou buvais, je me rappelais d'observer mon environnement. Des centaines de kilomètres ont tendance à traverser des endroits incroyablement beaux. Faites un point pour les voir.

4. Quitter. Je me suis donné la permission d'arrêter, mais pas pour le moment. Si je voulais abandonner, c'est ma règle que je dois en faire un poste de secours passé où je prends la décision.

Par exemple, si je suis malheureux en arrivant à un poste de secours et que je veux arrêter, je dois continuer de rouler vers le prochain poste avant d'abandonner la course. J'ai utilisé cette méthode dans les courses de six heures à six jours, et cela m'a toujours conduit à la ligne d'arrivée.

Mais si je démissionne, je me suis également engagé à ne pas me réprimander plus tard. La vie est trop courte pour être continuellement misérable pendant trop longtemps. Et il est trop difficile de s'attendre à ce que les courses d'endurance ne soient pas totalement misérables pendant au moins une partie du temps.

Soyez curieux, faites confiance au processus

Si vous êtes comme moi le jour de la course, j'espère que vous aurez la frousse d'avant-course. Ne vous inquiétez pas: c'est bon et naturel!

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race. She celebrates with son Max

Vingt minutes après le début de la course, soyez assuré que vous vous installerez à votre rythme et que vous vous amuserez peut-être même un peu. Mon entraîneur et mon mari m'ont donné les conseils les plus utiles que j'aie jamais reçus ': faites confiance à votre formation' et 'soyez curieux de savoir à quelle vitesse vous pouvez aller plus vite et plus loin'.

Ces deux joyaux m'ont aidé à traverser des moments difficiles dans presque toutes les courses auxquelles j'ai participé. Parce que, si vous vous poussez vraiment, vous êtes obligé de vous heurter et de visiter la grotte de la douleur à quelques reprises. Mais c'est la façon dont vous vous en occupez qui compte.

Dans le Telluride 100, j'étais prêt à faire demi-tour au milieu de la première montée car je pensais que je n'étais pas assez fort. Mais ensuite, je me suis rappelé de simplement «être curieux» et je me suis demandé: «Comment vous sentirez-vous une fois arrivé au sommet»?

Et une fois arrivé au sommet, je me sentais mieux. J'ai donc continué à me poser la même question jusqu'à 10 heures plus tard, quand j'ai franchi la ligne d'arrivée.


Chelsey Magness a terminé troisième de la division Elite Femmes, à seulement 15 minutes du vainqueur.

Vous pouvez consulter le rapport de course Chelseys Telluride 100 ici.